چگونه بی خوابی را درمان کنیم؟

چه عادت به خواب کامل شبانه داشته باشید یا نه، اکثر مردم هر چند وقت یک بار در خوابیدن مشکل دارند و روز بعد را با مشکل مواجه می شوند. تقریباً در یک سوم بزرگسالان علائم بی خوابی مشاهده شده است.

به گزارش ایران ریپورتس، احتمالا بسیاری از افراد در طول زندگی خود زمان هایی را تجربه می کنند که خوابیدن دشوار است .اگر برای چند روز یا چند هفته مشکل خواب دارید، باید به پزشک مراجه کنید.

تقریباً 30 درصد از بزرگسالان کمتر از 6 ساعت در شب می خوابند، در حالی که 7 تا 9 ساعت خواب برای اکثر افراد توصیه شده است.

درمان مناسب برای هر وضعیت خواب بسیار مهم است، برخی از داروهای طبیعی و تغییرات سبک زندگی به بهبود کیفیت و کمیت خواب شما کمک می کند. در اینجا به چند روش می پردازیم که می توانید امتحان کنید.

ملاتونین                                                 

ملاتونین یک داروی محبوب برای مشکلات خواب است، به ویژه برای کسانی که شیفت کاری نامنظم دارند، مفید است. بدن شما ملاتونین را تولید می کند زیرا هورمونی است که چرخه ی خواب شما را تنظیم می کند. شب ها که در معرض نور کمتری قرار می گیرید، ملاتونین را از سروتونین تولید می کنید.

اگر یک خواب نامناسب ناشی از کمبود ملاتونین، مانند اثرات پیری، اختلالات عاطفی، افسردگی، یا اختلال در خواب به موقع دارید، ممکن است ملاتونین به شما کمک کند که خواب با کیفیت تری داشته باشید و صبح ها احساس بیداری بیشتری داشته باشید.

مطالعات در مورد میزان و زمان مصرف ملاتونین متفاوت است، اکثر مطالعات در بزرگسالان مسن مصرف ملاتونین را تقریباً 2 ساعت قبل از خواب تا 13 هفته توصیه می کنند. صبح ها ملاتونین مصرف نکنید، زیرا ممکن است خواب شما را بیشتر مختل کند.

حمام یا دوش گرم

اکثر مردم به تجربه می دانند که آب گرم عمیقا آرامش بخش است و می تواند به شما برای خوابیدن کمک کند. حمام یا دوش آب گرم قبل از خواب تاخیر در شروع خواب را بهبود می بخشد، به این معنی که ممکن است بعد از آن سریعتر بخوابید. تحقیقات نشان می دهد که آب گرم برای جوانان و افراد مسن موثر است.

توصیه می شود یک تا دو ساعت قبل از خواب دوش بگیرید تا بدن شما زمانی برای خنک شدن داشته باشد. دوش آب گرم ضربان قلب شما را افزایش می دهد، که اگر خیلی نزدیک به زمان خواب باشد، ممکن است تحریک کننده تر از آرامش باشد.

تنظیم نوردهی

دریافت نور طبیعی بیشتر در صبح ممکن است به شرایط خواب مانند سندرم فاز تاخیری خواب کمک کند. قرار گرفتن در معرض نور مناسب در زمان مناسب می تواند به بدن شما کمک کند تا بفهمد چه زمانی باید بخوابید و چه زمانی باید هوشیار باشید. نور درمانی در اوایل صبح یا قرار گرفتن در معرض نور در فضای باز برای حداقل 30 دقیقه می تواند کمک کننده باشد.

با این حال، اگر در هنگام غروب در معرض نور بیش از حد، به ویژه نور آبی ساطع شده از صفحه نمایش قرار بگیرید، می تواند تولید ملاتونین و خواب شما را مختل کند. اجتناب از نور آبی با کنار گذاشتن صفحه نمایش چند ساعت قبل از خواب یا استفاده از عینک های مسدود کننده ی نور آبی ممکن است کمک کند.

تنفس عمیق

تنفس عمیق آهسته می تواند به شما کمک کند تا بدن شما را در حالت آرامش قرار دهد. تنفس عمیق می تواند توانایی شما را برای به خواب رفتن بهبود بخشد و اگر در طول شب از خواب بیدار شوید، دوباره به خواب بروید. یکی از تکنیک های تنفس موثر که باید امتحان کرد، تنفس جعبه ای نام دارد.

نحوه انجام تنفس جعبه ای

• چهار شماره دم
• چهار شماره نگه دارید
• چهار شماره بازدم
• چهارشماره نگه دارید

یوگا و مدیتیشن

بیشتر مردم از قدرت کاهش استرس و آرام‌ بخش تمرین یوگا آگاه هستند ، بنابراین انجام یوگا برای مشکلات خواب، طبیعی به نظر می‌رسد. تحقیقات نشان می دهد تمرین یوگا برای بهبود قابل توجه خواب، حتی برای کسانی که بی خوابی دارند، مفید است.

طبق گزارش مرکز کنترل بیماری ها (CDC)، بیش از 55 درصد از افرادی که یوگا انجام می دهند معتقدند که کیفیت خواب آن ها را بهبود می بخشد. این برای افراد در تمام گروه های سنی، از جمله کودکان و سالمندان صادق است. برای زنانی که اغلب نسبت به مردان در خواب مشکل دارند، یوگا به بهبود کیفیت خواب کمک می کند، خواه دچار اضطراب، افسردگی یا تغییرات هورمونی مانند یائسگی باشند.

یکی از دلایلی که یوگا در بهبود خواب بسیار موثر است، مولفه تمرکز ذهن است .تحقیقات نشان می دهد که تمرکز ذهن با افزایش سطح ملاتونین، آرام کردن برانگیختگی و تنظیم ناهنجاری های قلبی و تنفسی مرتبط با استرس، اختلالات خواب را کاهش می دهد.

مدیتیشن گزینه ی دیگری است، زیرا از ذهن آگاهی نیز برای کاهش استرس و برانگیختگی بیش از حد استفاده می کند. آرام کردن ذهن منجر به کاهش تنش در بدن، افزایش توانایی شما برای به خواب رفتن و استراحت با کیفیت بهتر می شود.

یوگا نیدرا نوعی تمرین یوگا است که مخصوص خواب است. مطالعات نشان می دهد یوگا نیدرا در درمان و مدیریت بی خوابی مزمن موثر است.

رایحه درمانی

محققان دریافتند که رایحه درمانی برای کاهش استرس، درد، اضطراب، افسردگی و خستگی در بزرگسالان و سالمندان مفید است.

مطالعه ای که اثرات اسانس نعناع و اسطوخودوس را برای بهبود کیفیت خواب مورد بررسی قرار داد، نشان می دهد که هر دو روغن می توانند به طور موثر و به سادگی کیفیت خواب را افزایش دهند.

در صورت امکان از رایحه درمانی همراه با ماساژ درمانی برای افزایش اثرات آن استفاده کنید. تحقیقات نشان داده است که ماساژ رایحه درمانی می تواند به بهبود کیفیت خواب، اختلال خواب و اختلال در عملکرد روزانه کمک کند.

ورزش

تحقیقات نشان می دهد که جدای از ورزش های آرام بخش مانند یوگا، فعالیت متوسط ​​تا شدید در طول روز می تواند منجر به خواب بهتر شود. متخصصان بر این باورند که رابطه بین ورزش و خواب دو سویه است، به این معنی که خواب به شما کمک می کند در طول تمرین عملکرد بهتری داشته باشید و فعالیت بدنی نیز باعث کیفیت خواب بهتری می شود.

ورزش می تواند کیفیت و کمیت خواب شما را نیز بهبود بخشد. بزرگسالان میانسال و مسن‌تر که اغلب نسبت به افراد جوان‌تر مشکل خواب دارند، بیشتر از افزایش فعالیت بدنی روزانه بهره‌مند می‌شوند.

با این حال، حتی ورزشکاران جوان‌تر نیز با ورزش منظم، مدت زمان خواب بیشتری راخواهند داشت. تمرینات قدرتی و ورزش های قلبی عروقی نتایجی را که در مطالعات خواب یافت می شود، ایجاد می کند.

نتایج نشان می دهند، ورزش در اوایل روز برای افزایش کیفیت خواب بهتر است. ورزش در ساعات دیگر روز، فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک را تحریک می کند که به جای آرامش، تحریک می شود.

نویز سفید

در حالی که توجه به این نکته مهم است که مطالعات در مورد نویز سفید برای بهبود کیفیت خواب متفاوت است، استفاده از نوع خاصی از صدای پس زمینه ممکن است برای شما مفید باشد. برخی تحقیقات نشان می دهد که نویز سفید می تواند به خواب افراد کمک کند و خواب مرحله ی اول را بهبود بخشد، اما ممکن است در مراحل خواب امواج آهسته و حرکت سریع چشم (REM) که برای بیدار شدن از خواب با احساس استراحت بسیار مهم هستند، تداخل ایجاد کند.

چند نوع نویز سفید که می توانید امتحان کنید:

• کولر یا پنکه
• صداهای طبیعت مانند جریان آب یا خش خش باد
• ماشین ها یا برنامه های نویز سفید
• موسیقی آرامش بخش

راه حل بهتر ممکن است استفاده از گوش گیر باشد. تحقیقات نشان می‌دهد استفاده از گوش‌گیر میزان بیداری در شب را کاهش می دهد.

تغییرات رژیم غذایی

برخی از غذاها و خوراکی ها می توانند خواب را مختل کنند.  مصرف کافئین، به ویژه در اواخر روز، باعث تحریک بیش از حد و بروز مشکل در خوابیدن می شود. کافئین در قهوه، چای، شکلات و نوشابه وجود دارد.

در واقع، غذاها و نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه می توانند خواب را مختل کنند. افزایش قند خون می تواند، منجر به بیداری در شب و کیفیت پایین خواب شود.

تحقیقات در مورد منابع غذایی و مکمل ها نتایج مثبتی را نشان داده است. برخی از غذاها در واقع می توانند توانایی شما را برای به خواب رفتن و خواب مناسب بهبود بخشند. برای مثال تریپتوفان، اسید آمینه ای است که به تولید سروتونین و طول مدت خواب کمک می کند.

غذاهایی که حاوی تریپتوفان هستند یا به بدن شما در تولید آن کمک می کنند، عبارتند از بوقلمون، موز و تخمه آفتابگردان.

 مکمل های تریپتوفان را بدون مشورت با پزشک مصرف نکنید.

یکی دیگر از ریز مغذی‌هایی که ممکن است باعث بهبود خواب شود، منیزیم است. در تحقیقات انجام شده مشخص شده است، منیزیم برای بهبود کیفیت خواب و طول مدت آن موثر است. کسانی که منیزیم بیشتری مصرف می کنند نتایج خواب بهتری دارند و بالعکس. 

برخی از مواد غذایی حاوی منیزیم عبارتند از: بادام، آووکادو، لوبیا سیاه، آجیل، دانه کدو تنبل و چغندر.

نیکوتین مانند کافئین خواب را مختل می کند. ترک نیکوتین می تواند سلامت عمومی و کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.

بد خوابی می تواند منجر به روزهای کسل کننده شود که احساس می کنید در حال طولانی شدن هستند .برای شب‌های بی‌خوابی گهگاهی امتحان برخی درمان‌های طبیعی و تغییرات سبک زندگی ممکن است به شما کمک کند. می‌توانید این تکنیک‌ها را پس از تأیید پزشک متخصص به برنامه ی درمانی تان اضافه کنید.

برخی از روش‌ها مانند حمام‌های گرم و تکنیک‌های تنفس برای همه مناسب است و می‌تواند به کاهش استرس و تنش کمک کند و منجر به توانایی بهتر برای آرامش شود. اما مکمل ها و سایر گزینه ها باید با پزشک متخصص در میان گذاشته شوند.

همچنین اگر به طور مداوم در خوابیدن مشکل دارید، باید به پزشک متخصص مراجعه کنید. گاهی اوقات اختلال در خواب می تواند نشانه ای از مشکلات سلامت روان مانند افسردگی یا اضطراب باشد.

انتهای پیام/